Правило первое предписывает тренироваться утром, в прохладе. Кто любит поспать по утрам, может заниматься спортом вечером. Правило второе – обильное питье. Оно разжижает кровь и компенсирует потерянные с потом вещества. Даже недостаток 2% жидкости в теле значительно снижает работоспособность. Правило третье: снизить интенсивность тренировок и придерживаться программы для укрепления мышц без чрезмерной нагрузки на кровообращение и сердце.
Облегченная спортивная программа
Вся тренировка состоит из трех частей. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, паузы между ними должны составлять не менее 15 секунд. После каждой из трех частей тренировки необходимо сделать 50-секундный перерыв для питья. Почувствовав головокружение, слабость или мышечные судороги, следует прервать тренировку.
Отжимание от пола с колен
Упражнение тренирует, прежде всего, мускулы груди и плеч. Руки на одной линии с плечами, корпус и руки напряжены от начала до конца упражнения. При опускании корпуса локти наиболее приближены к телу. Упражнение противопоказано при травмах суставов и связок, при высоком давлении крови и большом лишнем весе.
Скручивание или русский твист
В нем наиболее задействованы косые мышцы живота, в общем работает весь пресс. Корпус откинут назад, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Пятки могут быть на полу или в воздухе – это зависит от физической подготовки. Корпус поворачивается влево и вправо при неподвижности нижней части тела. Опасны скручивания для людей с больным позвоночником. Если появляется дискомфорт или боль в спине, занятие следует прекратить.
Боковая планка
Упражнение стабилизирует позвоночник и напрягает основные мышцы, а также живот, руки и ягодицы. Опираясь на предплечье, выпрямите ноги (нижнее колено можно опустить на пол). Тело напрягается в течение 30 секунд, вытянувшись в одну линию. Во время выполнения может увеличиться внутричерепное давление. При головной боли упражнение тотчас прекращается.
Отжимания на трицепс
Найдите предмет высотой до колен, который сможет служить опорой. Это может быть стол, стул или кресло. В упражнении задействованы мышцы груди, спины, плеч – особенно трехглавая мышца плеча. Руки опираются сзади на предмет мебели, а тело поднимается и опускается. При этом спина остается прямой. Почувствовав боль в суставах, прекратите упражнение.
Приседания в технике сумо
В этом упражнении активно работают внутренние мышцы бедер и ягодиц. Вертикальная стойка с ногами, расставленными больше, чем ширина бедер. Ступни направлены наружу. Теперь тело опускается насколько возможно, коротко задерживается и возвращается в исходное положение. Не стоит делать упражнение при проблемах с поясницей, спиной или коленными суставами.
Будьте внимательны к себе, чтобы оставаться здоровым.