Если женщина ждет ребенка или недавно родила, лучшее время для начала физической активности у нее впереди. Немного самодисциплины и хорошая организация времени помогут быстро вернуться к прежнему весу, форме тела и души. Кто знает, может быть, физические упражнения войдут в кровь так, что станут повседневной рутиной на долгие годы!
По статистике, после родов женщина прибавляет в весе всего 1 кг. Возраст тоже имеет значение; чем позже рожаешь, тем меньше веса теряется после родов. Исследования также показывают, что более быстрое возвращение на работу после декретного отпуска помогает вернуться к прежнему весу. Тем не менее в наилучшем положении находятся женщины, которые занимались спортом до и во время беременности.
Во время беременности женщина набирает около 11–13 кг веса. Потеря этого веса не обязательно должна занимать столько же времени, сколько беременность, или даже больше. На самом деле, больше килограммов теряется сразу после родов – около 4,5 кг, а через неделю – еще 3–5 кг. Если к этому времени она еще не пришла в форму, то сейчас, примерно через 6 недель после родов, самое подходящее время для занятий спортом, особенно если входит в группу риска.
Физические изменения могут помешать начать заниматься спортом, особенно если женщина уже занималась им до беременности. После родов физическая форма снижается, а мышцы и связки становятся более восприимчивыми к травмам. Возвращение к активности должно быть постепенным, особенно в первые 6 недель. Если беременность или роды были сложными, то может потребоваться больше времени, особенно если роды проходили путем кесарева сечения.
Очень важно организовывать свое время, особенно когда у женщины несколько детей. Вначале стоит инвестировать в домашние тренажеры, гантели, беговые дорожки, позволяющие заниматься в присутствии малышей. Следует помнить о безопасности и не допускать контакта ребенка с оборудованием. Когда ребенок подрастет, стоит поискать фитнес-клубы, где есть возможность присмотра за детьми, или договориться с друзьями, чтобы они присматривали за детьми друг друга, когда молодая мама ходит в центр аэробики или совершает пробежку в парке.
Упражнения после родов безопасны, вопреки распространенному мнению. Физическая активность, направленная на снижение массы тела, не влияет на секрецию молока, а медленная потеря веса не вызывает изменений у детей, находящихся на грудном вскармливании. Физические упражнения вместе с небольшим снижением калорийности пищи лучше, чем простая диета. Питательные смеси не следует употреблять во время тренировок.
Нужно покормить ребенка перед тренировкой, потому что через 1,5 часа после напряженной физической нагрузки повышенное количество молочной кислоты еще может оставаться в молоке. При умеренных физических нагрузках молоко не станет менее вкусным для малыша. При занятиях спортом надо поддерживать грудь в комфортном состоянии, надевая хорошо сидящий спортивный бюстгальтер, иногда их требуется два, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Важно пить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
Во время физических упражнений женщины часто жалуются на недержание мочи. Эта проблема часто возникает во время бега и напряженных физических упражнений. Тогда стоит снизить интенсивность нагрузки и больше заниматься ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием. Избегать употребления жидкостей с кофеином за несколько часов до тренировки. Применение тампона во время физических упражнений тоже может помочь.
Если есть проблемы, надо проконсультироваться с врачом, который, возможно, посоветует ряд простых упражнений для улучшения работы мышц тазового дна. Упражнения Кегеля – одно из таких упражнений. Они включают в себя короткие 5-секундные сокращения мышц уретры. Их можно делать во время разговора по телефону, купания и т. д. Это незаметные упражнения, которые нужно часто повторять, чтобы получить желаемые результаты.