Однако очень многие начинающие бодибилдеры сталкиваются с проблемой набора мышечной массы, на помощь придет здоровое и правильное питание. Это гораздо сложнее, чем избавиться от лишних килограммов, поэтому очень многие в итоге бросают занятия бодибилдингом. Если привести статистику, то большинству требуется сорок тренировок для того, чтобы набрать хотя бы 500 граммов мышц. Но эффективность может быть гораздо выше, если с самого начала соблюдать нескольких простых и понятных правил.
Во-первых, крайне важно не лишать мышцы нагрузки. Например, когда штанга движется по инерции от толчка или подбрасывания, мышцы работают уже не со всем ее весом, а с гораздо меньшим. Настоящая нагрузка на мышцы приходится только в момент самого толчка. Но, как бы это банально ни звучало, для быстрого роста мышц необходимо, чтобы они работали во время всей тренировки. Крайне важно чувствовать напряжение по всей длине мышечных волокон как при поднятии веса, так и при его опускании. Поэтому же принципу слишком быстрый ритм выполнения упражнений лишает мышцы нагрузки.
Специальные исследования показали, что быстрый жим штанги гораздо меньше напрягает дельтовидные мышцы, чем медленный. Возникает парадокс: сделав меньшее количество подъемов веса можно получить больший результат. Для наиболее продуктивной тренировки необходим некоторый оптимальный ритм. Приблизительно это две секунды на подъем отягощения и две секунды на его опускание. Так мышцы стимулируются по всей длине их волокон, а потому и рост будет происходить быстрее.
Во-вторых, правильное дыхание важно всегда. Часто можно видеть, как атлеты задерживают дыхание при выполнении очень сложных упражнений. Но это помогает лишь взять крайне тяжелый вес, а не натренировать мускулатуру. Дело в том, что мышцам для их работы необходим хороший приток кислорода. И если во время каждого поднятия штанги задерживать дыхание, мышцы очень скоро ослабнут и тренировка закончится гораздо раньше, чем могла бы. А короткие тренировки – медленный рост. В бодибилдинге есть понятие амплитуды, которая отражает уровень нагрузки на мышцы. Негативная часть амплитуды связана с наиболее легкой частью движения, и на нее должен приходиться вдох. Наиболее тяжелая часть упражнения, которая связана с позитивной частью амплитуды, должна сопровождаться выдохом. Если взять для примера приседания, то вдыхать нужно при опускании, а выдыхать при подъеме. Причем выдох нужно делать с усилием, а задерживать дыхание можно лишь на пару секунд при смене направления движения.
В-третьих, нельзя избегать боли. Именно тяжелые силовые упражнения, которые заставляют мышцы болеть еще во время самой тренировки, не просто тренируют их, но и увеличивают в объеме. Цель занятий бодибилдингом – красивое рельефное тело, и ради достижения этой цели стоит преодолеть боль в мышцах. Чувство жжения в мышцах после тренировки тоже сигнализирует о росте. Эксперты утверждают, что гормоны, заставляющие мышцы расти, выделяются в более кислой среде. Обычно кислотность повышается за счет появления в мышцах молочной кислоты, от нее и появляется жжение. Подчеркнем: боль и жжение должны быть именно в мышцах. Если же боль возникает в области позвоночника или в суставах, необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом.
Также многие эксперты говорят о пользе растяжки мышц для большей скорости их роста. Растяжка сама по себе является физической нагрузкой, но притом нагрузка приходится на всю длину мышц. Считается также, что растяжка увеличивает количество рецепторов, реагирующих на гормоны роста, и улучшает кровообращение. Также многие эксперты говорят о пользе музыки для тренировок, так как она влияет на эмоциональное состояние человека.
Бодибилдинг – тяжелый труд, в котором очень сложно добиться результата, но ради красивого рельефа стоит приложить большие усилия и преодолеть боль и жжение в мышцах. А максимального эффекта от тренировок легко добиться, придерживаясь нескольких простых правил. Остается только проявить силу воли и запастись терпением.