Проблема лишнего веса становится все глобальнее в современных реалиях. Малоподвижный или вообще сидячий образ жизни, движение от подъезда к машине и обратно, питание «набегу» в пробках. А что говорить о затяжных новогодних праздниках, когда из-за стола выходишь только поспать или дойти до стола к соседям в гости? А майские шашлычки? Вкусная, жирная, высококалорийная пища в сочетании с не менее калорийным алкоголем – это жировая бомба для организма. А чаек вечерком с пирожным?
Все это приводит к накоплению лишних килограмм, которые откладываются не там, где хотелось бы, а наоборот. Тем самым делая наше тело непривлекательным сначала для нас самих, а затем и для окружающих.
Начинаешь замечать лишнее в отражение в зеркале и думаешь: «Надо бы заняться собой». Потом опять некогда, снова с утра надо бежать на работу, позавтракав впопыхах – и все идет по кругу. А встав на весы через год – другой, видишь ужасающий результат: плюс 10…20 кг (или меньше). И тогда говоришь себе: «СТОП – это предел». И начинаешь искать эффективный способы похудения, желательно БЕЗ ДИЕТ.
1. И самый первый и эффективный способ – это действительно без диет. Ведь любая диета, особенно строгая – ограничение. А ограничения воспринимаются организмом как стресс, который замедляет и без того уже спящий метаболизм, что приведет к еще большему набору веса после выхода из диеты.
2. «Тише едешь, дальше будешь!». Не пытайся постройнеть быстро. Здоровое похудение — это медленное похудение. В норме за неделю при сбросе веса должно уходить 0,5 кг ЖИРА! Именно жировая ткань должна уменьшаться при правильном похудении. Когда мы гонимся за быстрым результатом, в первую очередь теряем воду, а затем мышцы, что приводит в итоге наше тело к виду «жирный дрищ». В размерах мы уменьшились – это плюс. Но количество жира осталось на прежнем уровне. И качество нашего похудевшего тела оставляет желать лучшего. Поэтому не стоит торопить события!
3. Купите себе весы! Или они у тебя уже есть, раз вы заметили, что пора худеть. И лучше приобрести «умные весы», которые будут показывать соотношение ваших мышц, воды и жира. Бытует мнение, что надо взвешиваться 1 раз в неделю. Как бы не так. Для хорошего результата лучше следить за изменениями ежедневно в одно и тоже время с утра! Тогда будет видно, что ты съел вчера такого, что дало прибавку в весе или отвес. И что входит в эти изменения веса: вода, мышцы или все-таки жир!
4.Считай калории. Если ты хочешь похудеть без диет – просто считай калории. Существует множество программ, которые помогут вычислить именно вашу норму этих самых калорий.
5. Что делать если твоя суточная норма входящих калорий по подсчетам оказалась очень низкой, и ты не наедаешься ими: измени качество пищи, которую ты ешь в течении дня. И это, пожалуй, самое важное в похудении без диет. Больше белка и клетчатки в ежедневном рационе дадут вам большее чувство насыщения, чем куча углеводов, и тем более быстрых. На свои, условно говоря, 1500 ккал, ты можешь съесть в день литр колы 410 ккал и 2 бургера с картошкой 750, ну и закусить шоколадкой на 500 ккал и ОПА – ты уже превысил свою суточную норму. Но ты все еще голоден к вечеру! И , естественно, ешь еще. А это уже перебор! И все лишнее идет в жир.
6. Чтобы понять, правильную пищу ты еще, считай соотношение белков, жиров и углеводов! Для этого есть все та же куча приложений, что и в п.4. Да, это муторно, но делай это, хотя бы первое время. Пока ты не поймешь, в какой пище больше белка, а в какой жира. До тех пор, когда научишься составлять свой дневной рацион с правильным учетом БЖУ. Это, кстати, тебе поможет и не быть «жирным дрищом», потому что организму будет из чего строить мышечную массу и не расходовать ее при похудении. И это позволит есть тебе, что хочешь, и не мурыжить себя диетами.
7. Еще один вариант увеличить норму потребления пищи – это поднять свою попу и начать двигаться, т.е. увеличить уровень расхода энергии (физиологический расход энергии в день в среднем у мужчин — от 2350 до 3900 ккал, у женщин — от 2100 до 3350 ккал). Чем больше двигаешься, тем больше расходуется. Рабочая формула похудения, когда затраты калорий на 15-20% выше, входящих.
8. Ходи! Банальные 8000-10000 шагов в день. Да, они тоже принесут пользу и будут увеличивать твои энергетические затраты! Некуда или некогда ходить – топчись на месте, пританцовывай, когда готовишь пищу или наводишь порядок в доме. Движение – это жизнь!
9. Идеальный вариант худеть без диет — это спорт! Он поможет сделать красивое, здоровое тело, и так же разгонит твой метаболизм и позволит тебе приумножить свою входящую норму пищи! А чем выше входящий уровень калорий, тем больше можно позволить себе вкусной еды без последствий. Так же спорт формирует мышечную массу, а для содержания мышц организму нужно больше энергии, чем на содержание жировых запасов! Процент расхода энергии в состоянии покоя 1 кг мышц составляет 22,2% от общего, а 1 кг жира 4,1%. Соответственно чем больше мышечная масса, тем больше энергии тратится, даже если ты просто лежишь. Поэтому худые спортивный ведьмы могут есть все и не поправляться, я тебя разносит от того, что ты лизнула крем с торта.
10. Алкоголь – это твой враг, хотя бы на время похудения. Во-первых, он очень энергоемок, а во- вторых спиртное надо закусывать! Опять получается перебор! Это не значит, что надо отказать от праздников и посиделок с друзьями. Когда ты увеличишь свой энергетический потенциал вышеприведенными способами, тогда можно изредка включать его в свой рацион. Но опять же, с осторожностью!
11. Разгрузочные или дни моно-диет. Как ни крути, а похудение – это все-таки необходимость немного прижать свои аппетиты. В отличие от жестких диет, которые по времени обычно не меньше недели, разгрузочный день – это всего лишь сутки ограничений. И з это время организм не начинает думать, что наступил голод и запасать все в жир. В этот день он расходует собственные запасы жира в организме. И к тому же, вы можете выбрать любимые продукты, которые вам будет приятно есть в течение дня. Естественно, это не может быть шоколад и бургеры! Овощи, фрукты, кефир – т.е. не жирные, малокалорийные продукты. Ограничение по калориям в этот день – не больше 900 ккл. Также разгрузочные дни помогут тебе после праздников и перебора по калориям в предыдущие дни. Устраивай такие дни 2 раза в неделю, и медленно, но верно, ты добьешься результата без диет. Но внимание! Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом или почками, то перед планированием разгрузочных дней необходимо проконсультироваться с врачом!
12. И последний совет похудеть без диет, а самое главное, удержать результат – совместить все эти пункты, планомерно и постепенно вводя их в свой обыденный ритм. Преврати их в здоровую привычку и образ жизни! И тогда ты будешь стройным, красивым, а главное здоровым человеком!